Этот мини-курс БЕСПЛАТНЫЙ! Личный вклад в женское здоровье моих читателей!

Здесь БАЗА, которую должна знать каждая женщина, чтобы НЕ навредить себе в стремлении иметь подтянутый живот после родов!

Также  вы получите понимание как придать своему животику подтянутый вид, с заботой о женском здоровье, даже если вы прошли через роды и не раз, даже если у вас диастаз и даже если вы не верите, что ваш живот может стать таким как прежде и даже лучше!

СОДЕРЖАНИЕ МИНИ-КУРСА:

1. Бытовые привычки, от которых выпирает живот и болит спина
2. Как убрать объем живота после родов? Самые частые ошибки
3. Диастаз
4. “Женские” упражнения для проработки глубоких мышц живота
5. Питание. 3 привычки от которых живот начнет уменьшаться
6. Заключение

1. БЫТОВЫЕ ПРИВЫЧКИ ОТ КОТОРЫХ ВЫПИРАЕТ ЖИВОТ

С появлением смартфонов в нашей жизни, голова постоянно устремляется вниз, а с появлением ребёнка, добавилась еще и постоянная нагрузка на спину.

Итог – плохая осанка, боли в спине, грыжи и пр. “радости”

Мышцы спины и живота ВСЕГДА УРАВНОВЕШИВАЮТ ДРУГ ДРУГА! Поэтому, если мышцы живота слабые (ослабевают во время беременности), они не выполняют свою функцию и мышцы спины берут на себя доп.нагрузку. Слабый живот с неактивными мышцами постоянно вываливается наружу!

Ходить со втянутым животом не поможет (даже может вызвать опущение органов малото таза при слабости мышцтазового дна).

Нужно укреплять мышцы кора! Но об этом чуть позже! А сейчас посмотрите как мамы сами еще сильнее нагружают и без того перегруженную спину!

ЗДЕСЬ ПРИМЕРЫ ТОГО, КАК СОХРАНИТЬ ЗДОРОВЬЕ СПИНЫ В БЫТОВЫХ УСЛОВИЯХ:

1. Поднимаем ребёнка правильно!

Приседаем, хватаем малыша, подтягиваем живот и мышцы промежности и поднимаемся с прямой спиной за счет мышц рук и сразу прислоняем его к груди, после этого поднимаемся за счет мышц ног, как на видео.

Приседаем, хватаем малыша, подтягиваем живот и мышцы промежности и поднимаемся с прямой спиной за счет мышц рук и сразу прислоняем его к груди, после этого поднимаемся за счет мышц ног, как на видео.

2. Кладём ребёнка в кроватку правильно!

Перед тем как положить малыша в кроватку, отводим одну ногу назад, подсгибая её в колене и с ровной спиной, подтягивая область промежности и живота, сильными руками кладем малыша.

Удержать равновесие помогает то, что мы немного прислоняемся к кроватке корпусом.

Не забываем чередовать ноги.

У нас кроватки уже нет, поэтому показываю на кресле))

3. Кормим грудничка правильно!

Во время кормления, шея и спина не должны находиться в напряжении. Положите под спину и шею подушку, если необходимо, ноги поставьте на возвышенность, ребенка положите на подушку (идеально специальную для кормления). Вам и малышу должно быть удобно!

4. Сидим и держим в телефон правильно!

Пользуясь смартфоном, поднимите его на уровень глаз, чтобы не нагружать шею и не вырастить себе холку (“вдовий” горбик).

Также, где бы вы не сидели, старайтесь держать спину ровно, тянуться макушкой вверх, а взгляд направлять перед собой. Обустраиваем рабочее место так, чтобы сохранить ось тела прямой.

5. Держим малыша правильно!

Держа малыша на руках, спина и таз не должны менять свое положение на длительное время. Не подсовывайте свой таз под ребенка! Сохраняйте тело вертикальным, представляя как макушкой тянетесь наверх

6. Несём покупки правильно!

Носите пакеты с продуктами/другим грузом равномерно распределяя нагрузку на руки, чтобы длительное ношение тяжестей в одной руке не повлекло за собой хронического перекоса в плечах.
Тоже самое относится к ношению ребенка – не должно быть “любимой руки”. Меняйте руки время от времени.

Если обзавестись этими привычками, то не придется исправлять кривую осанку, сутулые плечи, убирать холку и боли в спине. Большинство людей так и живет с этими проблемами до конца своих дней!

ПУСТЬ У ВАС БУДЕТ ИНАЧЕ!

2. КАК УБРАТЬ ОБЪЕМ ЖИВОТА ПОСЛЕ РОДОВ? САМЫЕ ЧАСТЫЕ ОШИБКИ

Возможно, вы сейчас подумали, что и так всё ясно! Нужно просто меньше есть, бегать, качать пресс, делать вакуум и живот уйдет!

И так думают большинство мам, потому что так нас учили когда-то и это то, чем сейчас “пестрит” интернет.

И в этом большая ошибка!!!

ПОЧЕМУ ЭТА СХЕМА НЕ РАБОТАЕТ И МОЖЕТ ДАЖЕ НАВРЕДИТЬ?

1. “Меньше есть”.

Когда мы резко начинаем есть меньше, наше тело включает режим “голодных времен”, замедляя обмен веществ и откладывая запасы в жир.
Ограничения – это, чаще всего, стресс и срывы!

Проще начать не с ограничений в еде, а с изменения пищевых привычек, в следствие которых будет корректироваться количество и качество съедаемой пищи. Самое главное, без стресса для организма!
Разберем это чуть позже.

2. “Бегать”.

Бег это отличное занятие для здорового человека!
Но если после родов прошло не так много времени и мышцы тазового дна не восстановились, мы рискуем получить опущение органов малого таза из-за большой ударной нагрузки (мощнее только прыжки со скакалкой)! и это самое неприятное, что может случиться с женщиной после родов!

Поэтому сначала укрепляем мышцы тазового дна, а потом бегаем на здоровье!

3. “Качать пресс”.

Качая пресс классическим способом, мы задействуем, в основном, прямую мышцу живота – это та, которая отвечает за “кубики” и мы качаем ее, думая что именно так живот станет плоским.

Только прямая мышца это лишь верхний слой и он не ответственен за объем живота, а чтобы уходили объемы (то насколько он выпирает, даже если нет жировой массы) нужно работать над глубокими мышцами (косыми и поперечными).
Качая пресс, мы не только НЕ подтянем живот, а ещё и “заработаем” диастаз или усугубим тот, который мы обнаружили после родов!

4. “Делать вакуум”

Вакуум – это отличный массаж внутренних органов, НО он НЕ уменьшает объемы живота, НЕ укрепляет мышцы и НЕ убирает жир!
ВАЖНО: если переусердствовать с этой техникой, диастаз (если он есть) может стать еще больше!

Если диастаз более 2х см в ширину, делать вакуум НЕЛЬЗЯ!

Далее по курсу вы узнаете что делать МОЖНО, но сначала разберемся с диастазом!

3. ДИАСТАЗ

Диастаз – расхождение прямых мышц живота. Из-за него появляется щель или мягкий выпуклый домик при нагрузке.

Он есть у 100% женщин после родов, поэтому тест на его наличие стоит проводить не ранее 6-8 недель после родов.

ТЕСТ НА ДИАСТАЗ:

  1. Лягте на пол на спину
  2. Согните ноги в коленях (стопы на полу)
  3. Поднимите голову (подбородок к груди)
  4. Прощупайте пальцами среднюю линию вдоль пупка (от ребер до лобка), чтобы оценить длину диастаза. Прощупайте насколько проваливаются пальцы между мышцами, чтобы оценить плотность: возможно есть “дыры” местами, т.е. не чувствуется твердая опора в глубине. Если опора есть, это хороший признак. Если нет, белая линия вялая (может вставать “горкой”) и над ее укреплением нужно работать.
  5. Теперь поставьте пальцы поперёк, чтобы узнать какая ширина диастаза. 1палец=1см. Если ширина более 2,5 см – у вас диастаз!

Если меньше 4 см, его можно будет скорректировать упражнениями для глубоких мышц живота (они будут ниже).

Неразрешенный диастаз может приводить к болям в спине, грыжам позвоночника и брюшной стенки, опущению органов. Также сам вид живота может угнетать самооценку, поэтому с диастазом нужно работать!

Главное правило работы с диастазом: научиться его КОНТРОЛИРОВАТЬ!
Сначала осознанно (в упражнениях), а со временем мышцы живота сами будут  включаться правильно и о диастазе можно будет забыть!

В любых упражнениях на пресс важно научиться включать ГЛУБОКИЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА, чтобы не появлялся “домик” и не вздымалась белая линия.

Показываю наглядно!

Если в упражнениях не удается сделать живот плотным, уменьшайте амплитуду движения и делайте медленнее, либо выбирайте менее интенсивные упражнения.

Первые недели после родов организм наиболее уязвим, поэтому тренировки начинайте через 6-8 недель, когда закончатся выделения.

Также, пока мышцы живота не окрепли, заведите привычку ложиться через бок (и подниматься), чтобы лишний раз не создавать провокацию для слабых мышц пресса.

4. “ЖЕНСКИЕ” УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОРАБОТКИ ГЛУБОКИХ МЫШЦ ЖИВОТА

Что же тогда можно делать, чтобы подтянуть живот?

УКРЕПЛЯТЬ МЫШЦЫ КОРА!

КОР – это вся наша “брюшная коробочка”, где верхняя стенка – диафрагма, нижняя – мышцы таза, спереди – мышцы живота, сзади – спина.

Только тогда, когда мышцы кора будут укреплены, мы получим красивый, подтянутый животик!

Т.е. тренировка может длиться всего 20 мин в день, но это должны быть ЖЕНСКИЕ упражнения, которые включают работу диафрагмы, спины, таза и глубоких мышц живота.

Часто это медленные, но точечные упражнения, которые укрепляют тело изнутри и мы получаем не только видимый эффект, но и возвращаем/улучшаем женское здоровье!

Тренировка для пресса
Тренировка для спины

Тренировки можно выполнять одну за другой. Они хорошо друг друга дополняют!

5. ПИТАНИЕ

Нужно ли корректировать питание?

Если лишнего веса нет, у вас умеренное, здоровое и разнообразное питание, нет вздутий и других проблем с пищеварением, но есть выпирающий животик, то, скорее всего, упражнений на мышцы кора будет достаточно.

Если лишний вес есть, не стоит садиться на диету и резко ограничивать любимую еду!
Важно следить за тем, чтобы питание, в течение. дня было сбалансированным (белки, жиры, углеводы в правильном соотношении). При таком питании (когда всего хватает) не хочется “добирать” вредностями и мы, на удивление, перестаем есть лишнего!

Изучите вопрос как сделать питание сбалансированным самостоятельно, или пройдите курс у специалиста, если не хватает самодисциплины.

ТРИ ПРИВЫЧКИ В ПИТАНИИ ОТ КОТОРЫХ ЖИВОТ НАЧНЁТ УМЕНЬШАТЬСЯ

1. После приема пищи дайте ей возможность пройти полный цикл пищеварения, не затрудняя его перекусами (можно только воду и несладкие напитки).
Должно пройти 2-3 часа, прежде чем вы снова приступите к еде! Иначе – привет вздутию, газам и запорам!

Если вздутие – частое явление для вас, в этом случае организм еще сильнее ослабляет мышцы живота, чтобы предоставить пространство для прохождения этих процессов.

Плоского живота быть просто не может!

Сократите перекусы и/или выясните на какой продукт/сочетание продуктов у вас идет такая реакция. Пусть еда не будет многокомпонентной. 2-3 компонента за прием пищи, пока вы не выясните причину вздутий.

Если сложно не перекусывать, задумайтесь, а не главная ли яркость жизни в перекусах, ведь это самый быстрый способ получить радость…

Если насытите свою жизнь интересными делами, занятиями, даже в пределах вашего дома, вам просто некогда будет думать о еде. Радость будет в другом! Организуйте событие, встречу, сделайте расхламление, пройдите обучение и т.д.

2. Уберите экраны от вашей трапезы! Только вы и ваша еда и мысли о ней, насколько это возможно!

Так вы не съедите лишнего и процесс поглощения пищи станет осознанным (это когда уже НЕ всё равно что и сколько в себя кладешь)!

3. Ложитесь спать с “легким” животом (за 3-4 часа до сна), когда ваш ужин уже переварился. Тогда всю ночь ваш организм будет работать над очищением, обновлением и омоложением всего тела и утром вас будет ждать легкий подъем и энергия (например на зарядку).

7:30 вечера, это самое время, когда стоит завершить ужин, т.к. организм начинает готовиться ко сну, вырабатывая определенные гормоны. Пищеварение, при этом сильно замедляется! Ложась спать с “тяжелым” животом, организм, вместо очищения и восстановления наших сил, всю ночь будет стараться переварить съеденное!

Итог – нет сил с утра, отеки, плохое самочувствие и настроение.

На этом мини-курс подошёл к концу!

Главное, чтобы после него у вас осталось понимание КАК НЕЛЬЗЯ восстанавливать живот после родов!

Также, у вас остается комплекс упражнений на 20 мин, который вы можете выполнять до 5 раз в неделю, наблюдая, как со временем объем живота будет уменьшаться.

Скорее всего, через какое-то время вам захочется новых, разнообразных упражнений, но на первое время этого комплекса будет достаточно!

Я поделилась с вами знаниями, которые сама хотела бы получить еще 8 лет назад, когда впервые стала мамой, чтобы не совершать многих ошибок!

Пусть об этом узнает как можно больше мам!

Вы тоже можете сделать свой вклад в женское здоровье, рассказав своим знакомым/читателям об этом курсе! Пусть счастливых и красивых мам станет больше!

Благодарю вас и будьте здоровы!

Если появятся вопросы по курсу, можете задать в моем инстаграм

Больше бесплатных тренировок ЗДЕСЬ